Bienvenue dans votre auto-bilan guidé. L’objectif ici est simple : vous aider à mieux comprendre votre mal de dos, sans jargon compliqué, en toute autonomie. Grâce à quelques tests simples, vous allez pouvoir identifier les mouvements qui déclenchent ou soulagent votre douleur, et orienter vos exercices en fonction.

Ce bilan s’applique à l’ensemble du dos (lombaire et thoracique). Pas besoin de séparer tout dès le départ : commencez simplement par tester la zone où vous avez le plus mal, et suivez les consignes.

1. Avant de commencer : localisez votre douleur

• Si elle est dans le bas du dos, autour des hanches, du bassin ou des flancs → concentrez-vous sur les tests lombaires.
• Si elle est entre les omoplates, sur les côtes ou le long de la colonne en haut du dos → commencez par les tests thoraciques.

Tous les tests suivent la même logique. Si un mouvement reproduit votre douleur habituelle, on considère le test comme positif. Si c’est une autre douleur, ou rien du tout, il est négatif. Ne forcez jamais : l’objectif n’est pas de souffrir, mais de comprendre.

2. Les 6 mouvements à tester (adaptés selon la zone douloureuse)

🔄 Extension (debout pour lombaires, assis pour thoraciques)

• Lombaire : Mains croisées sur les épaules, poussez le bassin vers l’avant tout en gardant les épaules en arrière.
• Thoracique : Assis, creusez le haut du dos, sortez la poitrine et regardez vers le plafond.

Le Test est positif si il reproduit votre douleur ? → C'est une Douleur en convergence

🔃 Flexion

• Lombaire : Penchez-vous en avant, laissez tomber les bras.
• Thoracique : Assis, enroulez le haut du dos (gros dos) avec les mains croisées sur les épaules.

Le Test est positif si il reproduit votre douleur ? → C'est une Douleur en divergence

↔︎ Inclinaisons latérales (assises pour éviter les compensations)

• Mains croisées sur les épaules. Abaissez une épaule vers la hanche ou le sol.

Douleur du même côté que l’inclinaison → Convergence

Douleur du côté opposé → Divergence

🔁 Rotations (assises, mains croisées sur les épaules)